「ダイエット中だけど白米を減らすのがつらい...」
そんな人におススメなのが、白米に雑穀を混ぜた「雑穀米ダイエット」
雑穀米といえば、ここ最近”健康にもダイエットに良い！と巷で人気ですよね。
SNSで人気のモデルさんや雑誌に出ている綺麗な人って雑穀米を食べているイメージがありませんか？
でも雑穀米ってそもそも何なのか、どんな効果があるのか知らない人も意外と多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、「雑穀米ってそもそも何？」「本当にダイエット効果があるの？」
といった疑問に答えて行きながら雑穀米の選び方や食べ方まで詳しく解説していきます。
是非参考にしてみて下さいね！
そもそも雑穀米って何？
雑穀とはざっくりいうと主食作物の米、小麦意外の穀物の総称ことで、粟、ひえ、きび、もろこし、ライ麦、ハト麦などのことを指します。
そしてこれらの雑穀を白米に混ぜて炊いたものが雑穀米です。
雑穀には白米にはない栄養素が豊富に含まれているため、混ぜるだけで白米にはない栄養素を手軽に摂取することができます。
簡単にたくさんの栄養素を摂取できちゃうなんてとても魅力的ですよね！
栄養面では白米の上をいく雑穀米。でもカロリーはどうなのかというと、
実は白米も雑穀米も糖質量やカロリーはほとんど変わりません。これを聞くと
「カロリーが低いわけじゃないのに本当に痩せるの？？」と疑問に思ってしまいますよね？
そこで次の項では、雑穀米はなぜダイエットに適していると言われるのか、
その理由を解説していきます。
雑穀米はなぜダイエットに適しているの？
雑穀米がダイエットに適していると言われる理由は大きく次の4つです。
- GI値が低い
- 食物繊維が豊富
- 白米よりも栄養素が豊富
- 噛む回数が増える
詳しく説明していきますね。
①GI値が低く血糖値が上昇しづらい
雑穀の持つGI値（血糖上昇指数）は白米よりも低いというデータがあります。
つまり雑穀を食べることで食後に血糖値が急上昇しにくくなります。
血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され肝臓や筋肉に取り込めずに余ってしまいます。そして余ったブドウ糖は中性脂肪として身体に蓄えられてしまいます。
雑穀米は血糖値の上昇が緩やかになるため、白米よりも太りにくいのです。
同じ量食べるなら太りにくい方を食べたほうがいいですよね！
②食物繊維が豊富に含まれている
雑穀には白米よりもたくさん食物繊維が含まれています。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり以下のような働きがあります。
不溶性食物繊維・・便の量を増やし、腸のぜん動運動を促す
水溶性食物繊維・・血糖値の急上昇を抑えたり、脂肪や糖の吸収を抑える効果がある
痩せるためには不溶性と水溶性の両方の食物繊維が必要不可欠！
雑穀米を食べればこれらの食物繊維を簡単に摂取することができちゃいます。
③白米よりも栄養素が豊富に含まれている
雑穀にはビタミンやミネラルなど白米にはほとんど含まれない栄養素が豊富です。
ビタミンやミネラルが不足すると摂取した糖質や脂質を体内でうまく代謝できないので太りやすくなってしまいます。
特に雑穀に含まれるビタミンB群は脂肪の代謝には欠かせない成分なのでダイエット中は意識して摂取したい成分。
雑穀米はこれらのダイエットに必要不可欠なビタミンミネラルを効率よく摂取することが可能になります！
④噛む回数が増える
雑穀米は白米よりも固いため自然と噛む回数が増えます。噛む回数が増えると早食いを防ぐことができる上、満腹中枢を刺激して満足感を得やすくなるので食べすぎを防ぐこともできます。またよく噛んで食べることで代謝もアップし痩せやすくなるというメリットまであるんです！
自分に合った雑穀米の選び方
雑穀米は種類もメーカーが出している商品もざまざま。ここでは雑穀米の選び方を
栄養面や安全面、扱いやすさやコスパの点から説明します。
①栄養で選ぶ
ひとくちに雑穀米といっても雑穀の種類は多岐にわたります。どうせ食べるなら
自分に合った栄養素を効率良く摂取したいですよね？ここでは数ある雑穀のなかでも人気の5種類を紹介しますので参考にして見てください。
１、食物繊維が豊富な「もち麦」
もち麦には水溶性・不溶性の食物繊維が玄米の4倍、白米の20倍も含まれています。
そのため便秘の解消に効果的です。しかも血糖値の上昇も白米の半分程度！
そして特筆すべきはもち麦の食物繊維の大部分を占める「β‐グルカン」という水溶性食物繊維。β‐グルカンは脂質糖質の消化吸収を抑える働きがあり、食後の血糖値を抑制する効果があります。さらに悪玉コレステロールを減らして腸内環境を整えるという働きもあります。ダイエット効果だけでなく腸内環境も整えてくれるなんて言うことなしです！
２、低GI食品「キヌア」
スーパーフードとして世界から注目されているキヌア。五大栄養素や必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。また他の食材と比較して必須脂肪酸の含有量が高いので動脈硬化やアレルギー対策にも適しています。
そして一番注目したいのがキヌアのGI値。白米100gのGIが84程度なのに対しキヌアのGIはなんと35程度しかありません。同じ量を食べても糖質の吸収量が全然違うのは嬉しいですよね！
３、雑穀の中でも圧倒的に栄養価の高い「アマラサンス」
キヌアと同じくスーパーフードと言われるアマランサスは、白米と比べて、食物繊維は約15倍、カルシウムは約32倍、マグネシウムは約12倍、鉄分が12倍と言われています。
特にマグネシウムはエネルギー代謝を上げてくれる効果があります。そのため内臓脂肪の減少が期待できる他、便秘にも良いとされているのでぽっこりお腹対策に有効です。
鉄分が多いのも貧血気味になりがちな女性にとっては魅力的です！
4、ダイエット効果を発揮するビタミンB1・B2が豊富な「黒米」
黒米に含まれるビタミンB１・B2は白米の約5倍です。
ビタミンB1は糖質の代謝を促しエネルギーに変える働きがあり、ビタミンB２は脂質の代謝を促し脂肪燃焼効果が期待できます。肥満予防と脂肪燃焼効果の両方が期待できるビタミンB１・B2が豊富な黒米はダイエットに最適。
また、抗酸化作用や新陳代謝を高める「アントシアニン」が含まれているので、美容にも効果が期待できます。ダイエットしながら綺麗になりたい方に特におすすめです！
5、リラックス効果のある「GABA」が豊富な「発芽玄米」
発芽玄米とは玄米を水に浸して少し発芽させた米のことを言います。
発芽の際、眠っていた酵素が活性化し出芽する際に必要な栄養素が玄米内部に増えるので普通の玄米よりも高い栄養価があります。
発芽玄米には便秘を解消する食物繊維や脂肪を代謝するビタミンB1が含まれているためダイエット効果があります。
また発芽玄米には自律神経のバランスを整えストレスを取り除く「GABA」が含まれています。ダイエット中ってイライラしがちですよね？そんな時積極的に摂取しておきたい成分です。
②栄養の相乗効果を期待するなら「ブレンド雑穀」
自分に合った1種類の雑穀を取り入れるのも良いですが、数種類の雑穀が混ぜられたブレンド雑穀なら相乗効果が期待できます。五穀米、十穀米、十六穀米などメーカーによりブレンドされている数や種類は様々ですが自分が摂取したい雑穀が４～8種類ほどブレンドされたものがおすすめです。
③安心安全を求めるなら無農薬のものを
雑穀は様々な国で作られており、国や地域により農薬や栄養価に違いがあります。洗わずにそのまま食べるものが多いので、安心安全を求めるなら無農薬で国産のものがおすすめです。
また産地や生産者が確認できる商品や、有機JASマーク表示がついているものは品質や安全性が高いのでおすすめです。ただ品質が高い分商品価格は高くなることが多いです。
④扱いやすさなら個包装。毎日食べるならコスパ重視で
便利なのは一つ一つが個包装されている商品。軽量する必要がなくサッと手軽に白米に混ぜて炊くことができます。でも手軽で便利な分、やや価格が高くなります。
毎日食べるならコスパが大事。個包装よりも大容量の方が割安です。価格と内容量をチェックし、1kgで1500円程度がお買い得の目安です。
自分の生活に合ったものを選んで毎日続けられるように工夫して行きましょう！
雑穀米の正しい食べ方
「雑穀米がダイエットにいいのは分かったけどどうやって食べるのが正しいの？」
という疑問を持っている方も多いと思います。
雑穀米は正しく調理することで健康へのメリットを引き出しやすくなります。ここでは正しい雑穀米の食べ方や炊き方をご紹介します。
①炊く前に水に浸す
雑穀米は炊く前にしっかり浸水時間をとらないと、消化吸収が悪くなると言われています。最低でも夏は30分、冬は1時間浸水時間を取り、できれば2時間程度浸水するとより美味しく炊きあがります。
また、玄米や雑穀には発芽毒が含まれていますが、約半日浸水することで無毒化することができます。
ただ、長時間浸水する場合は雑菌が繁殖する可能性もあるので、こまめに水を変えるなどの衛星管理に気を付けましょう。
②雑穀を入れる量は白米1合に対して大さじ１杯
雑穀を白米に混ぜる際の基本の割合は、白米1合に対して雑穀大さじ1杯です。
雑穀には食物繊維が豊富に含まれているため摂取量が多すぎると体調不良を引き起こす可能性もあります。身体に良いからといって食べすぎには注意しましょう。
③毎日食べる
雑穀米は毎日継続して食事に取り入れることで効果が期待できます。
一度に大量に食べるのではなく、適正量を毎日継続して取り入れていきましょう。
まとめ
雑穀米はダイエットに効果的です。
そもそも雑穀米とは、米、小麦意外の穀物の総称でしたね。
◇米がダイエットに適している理由は4つ。
- ①GI値が低く血糖値が急上昇しにくい
- ②食物繊維が豊富
- ③白米にはない栄養素が豊富
- ④噛み応えがあるため満腹感につながる
是非参考にしてみてください。
ここまで読んでいただきどうもありがとうございました！