イベントやお付き合いなどで、つい食べ過ぎてしまうことありますよね!
いざ、ダイエットを始めたけれど、キツくて継続ができない人も多いのではないでしょうか?
以前、私は、BMI（肥満度指数）25で肥満認定されたことがあります。
ダイエットをしても三日坊主で終わり、ストレスの多い職場だったため夜食やお菓子をつまむこともありました。
いつもはすぐに根をあげてやめるダイエットですが、自分にあった方法で実行したことで、約半年ほど継続することができました!
現在は標準体型にもどり、BMIも19になり健康的な生活も送っております。かつてはサイズが入らなかった服も今ではラクラク入るようになって嬉しかったです。
今回は私が行った「今日から始められる！おすすめダイエット方法」をご紹介します!
ダイエットの基本的な考え方
「摂取カロリー＜消費カロリー」の考え方で脂肪を減らしていくことです。摂取カロリー・消費カロリー、どちらか一方に焦点を絞って目指すダイエット方法、もしくは2つを合わせたダイエット方法があります。
① 短期的な食事療法! 炭水化物抜きダイエット
上記の摂取カロリーを減らすダイエット方法です!
サプリメントやダイエットドリンクで置き換えるのも方法の１つですが、お金をかけたくなかったので……まずは炭水化物を減らすことから始めました!
でも、いきなり主食のお米を食べないのは、ストレスが溜まりますよね。
なので、まずは夕食のお米を抜いてみました。代わりに筋肉を作る鶏肉や豆類（豆腐など）を食べて、「満足感のある食事」つくりに取り組みました。
メニュー例
- 朝食
パン・ヨーグルト・サラダ・目玉焼き
- 昼食
おにぎり×1・サラダ・味噌汁・魚または鶏肉の冷凍食品
- おやつ
ナッツ（アーモンド・ナッツ）
- 夕食
大盛りサラダ・豆腐（納豆）・青汁・ささみバー
野菜・肉・魚の主食を一食ずつ盛り込み健康面にも気遣いました。また、炭水化物を抜くとイライラすることもあるので、その時は、無理なくおにぎりを1個追加しました。
この生活を１週間ほど続けてみて、ストレスを感じることがなく、体調に異変がみられなければ、昼食もしくは朝食の炭水化物を抜き様子をみました。
大体1か月ほどで、体重も減り、２・3か月後には鏡をみておなか周りの凹みを感じました!
炭水化物を抜くのは手っ取り早く減量できますが、バランスを崩しやすいダイエット方法でもあるので、栄養バランスが偏らないよう正しい方法で実践しましょう!
②脂肪燃焼に効果◎! 有酸素運動
消費カロリーを上昇させるダイエット方法で、早く成果を出したかったこともあり、運動療法も同時進行で行いました。
主に行ったのは脂肪燃焼に効果のある有酸素運動です。
「運動ってキツイし、すぐに根をあげるだろうな」と考えしまいますよね。そのため、私の場合はまず運動するより、身体を動かすという意識を持ちました。
例えば
- エレベーターを使わず、階段を使って移動をする。
- スーパーまで徒歩や自転車を使って、身体を動かす。
- 時間があれば、近所の公園で散歩をする……などです。
体を動かすことに慣れてきたら、脂肪燃焼に効果のある有酸素運動を始めました。
- ジョギング、ウォーキング
- 踏み台昇降（DVDを見ながら）
- ストレッチ、ヨガ
「そうはいっても身体を動かすのは、面倒…」ですよね。
でもいざ腰を浮かして、運動に取り組めば、心地のよいリフレッシュができて、食事療法で出たストレスを軽減できました!
さらに、軽い筋トレを20-30分程度こなし、筋肉を温めてから有酸素運動を始めることで、より効果が高まりますよ。
「そうはいっても運動ってキツい…」と感じる方は、最近は体を動かせるゲームソフトや、屋外でウォーキングしながら楽しめるゲームアプリなどがあるので、試してみてください!
③ 目標を決め、成果を記録する!
ダイエットの成果は、見た目や体重計の数字だけでは、なかなか反映されにくいですよね。
「大好きな食事を節制して、たくさん運動をしても、たったのこれだけしか減ってない?!」と思うくらい、1日の頑張りが反映されない時期が必ずやってきます。
そのため、目標を決め、摂取したカロリーや運動時間を記録しましょう。記録を付けることで管理がしやすくなり、反省や修正ができる点などのメリットがあります。
そして、「今日はこれだけ頑張った!」と自分をねぎらってあげましょう。
アプリでも管理できるので、運動や食事が終わったあとの隙間時間に記録を付けることもできますよ!
まとめ
- 食事療法で、無理のない範囲で炭水化物の量を減らしていきましょう
- 余裕があれば運動療法で、身体を動かし有酸素運動も取り入れてみましょう
- 成果を記録して、モチベーションを維持しましょう
この流れで、BMI25から19に下降させ、ダイエットに成功しました。
ダイエットに成功したあかつきには……サイズが合わず、断念した憧れ洋服もなんなく着ることができ、恐れず体重計に乗ることができますよ!
ここで提示したのは一例のため、自分に合っていないと感じた場合は、別のダイエット方法もあります。
自分に合ったダイエット方法を模索することで、のちにリバウンドを繰り返さないようにしましょう。