サバ缶でお手軽ダイエット!美味しく食べて健康的に痩せよう
『サバ缶ダイエット』って聞いたことありますか?
数年前にメディアで特集されて、一時期「スーパーからサバ缶が消えた…」なんてときもあったので、覚えている方もいらっしゃるかと思います。
サバ缶ダイエットを知っている方でも、「サバのダイエット効果は聞いたことあるけど、何が良いんだっけ?」、「サバをどのくらい食べると良いのかしら?」という方もいると思います。
今回はサバのダイエット効果と、どのように食べると効果的なのかをご紹介しますね!
きっとサバ缶を買いに行きたくなるはずです(笑)
Contents
サバの栄養素とは
サバに限らず、青魚に多く含まれているのがEPA(エイコサペンタエン酸)という成分です。
このEPAがダイエット効果が期待される成分なのです。
EPAとは、人間の体内では作ることの出来ない必須脂肪酸の1つです。他の必須脂肪酸は、DHAやα-リノレン酸などがあります。名前を聞いたことがある方も多いでしょう。
ちなみに、魚の油にはEPAとDHAがどちらも含まれています。
必須脂肪酸は体内では生成出来ないため、食事から摂取する必要のある栄養素です。
サバの他にもイワシやサンマなどの青魚にも多く含まれていますが、サバは魚の中でもEPAの含有量がトップクラスです。
ではEPAはどのような効果があるのでしょうか。
脂肪燃焼の促進
血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果が認められています。その結果、血液をサラサラにすることや動脈硬化を防ぐといった、生活習慣病の予防が期待できます。
『やせホルモン』の分泌を促進
『GLP-1』という『やせホルモン』の分泌を促す効果があります。このGLP-1には、食欲を抑えたり、血糖値を安定させる効果が明らかになっています。そのためやせホルモンと呼ばれているのですね。
なぜ、サバ缶なのか
サバはスーパーで年中、安価で購入できますよね。中には、「自分で生のサバを調理したい」という料理好きさんもいらっしゃるでしょう。もちろんそれでも大丈夫です!
でも、なぜ…加熱前のサバではなく、サバ缶が勧められているのでしょうか。
EPAには空気に触れると酸化しやすいという弱点があります。火を通すと吸収率が80％、揚げると50％にまで低下してしまいます。吸収率が低くなったら残念ですよね。
そこでオススメなのが缶詰なのです。
サバを新鮮なうちに加工しており、酸化していないEPAを豊富に摂ることが出来ます。
また、調理する上でも缶詰だと便利ですよね。
ちなみに…
もし生で食べる機会があれば、熱を加えることによる影響を受けずに済みます。
青魚の刺し身であれば、5切れ程度で1日の目標量を摂取することが出来ますよ。
サバ缶のカロリーと栄養成分
【味噌煮缶1缶(約190g)】
・カロリー：440kcal
・タンパク質：28g
・脂質29g
・糖質16g
・食塩相当量；2.2g
・DHA：2770mg
・EPA：2350mg
【水煮缶1缶(約190g)】
・カロリー：320kcal
・タンパク質：27g
・脂質23g
・糖質0g
・食塩相当量；1.8g
・DHA：2720mg
・EPA：2070mg
※この数値は缶詰それぞれによって異なりますので、目安としてご参照下さい。
サバ缶はタンパク質やDHA・EPAが非常に豊富に含まれていることがわかりますね!
2つを比較すると味噌煮の方が水煮よりカロリーが高いですね。ダイエットを頑張りたい方は、水煮を選択したほうが良いかもしれませんね。
サバ缶の目安摂取量
１日でEPAとDHAを合わせて1,000mg摂取が、1日目安の量とされています。
サバ缶にはDHAとEPAが豊富に含まれているため、缶詰の1/3〜半分程度を1日に摂取出来れば良いでしょう。
1回で多量に摂取するのではなく、継続して目標量を摂取出来るようにすると良いですね!
サバ缶ダイエットのコツ
サバ缶には水分が含まれていますが、その水分を捨ててしまわないようにしましょう。
その水分にEPAの成分が溶けているため、サバの身だけではなく、汁も料理に使うと良いでしょう。
また、EPAは朝食に摂取すると、血液中の中性脂肪量が減少し、血液中のEPA濃度が高くなたという報告があります。朝食に魚を摂取すると、更に良い効果が期待できるかもしれませんね。
料理が苦手な方にも、サバ缶はおすすめです。簡単な調理法としては、卵とじがありますよ。
野菜と一緒に炒めれば、野菜の栄養も取れて栄養価の高い食事を作ることが出来ますよ。
出来る範囲で作ってみると良いですね。
まとめ
今回はサバ缶のダイエット効果と、効果的な摂取方法についてまとめました。
1.サバの栄養素とダイエット効果について
2.サバ缶ダイエットの具体的な方法について
サバ缶を使用したレシピは検索すると多数ヒットします。
毎回同じ調理法だと飽きることもあるかもしれません。
色々試しながら、長く続けられるのが理想的ですね!
サバ缶は1個100円台で購入できて、お手軽で美味しい食品です。
健康のためにも是非試して見て下さいね!
最後までお読み頂きありがとうございました。