突然ですがみなさん、ダイエット中にケーキやパフェ、チョコレートなど糖質たっぷりの甘い物が食べたくなった時どうしていますか?
「太るから我慢する」
それでもやっぱり食べたくなる…
「1回だけならと食べてしまう」
なんで食べてしまったんだろうと後悔する…
我慢するにも食べるにも、ダイエット中の間食には辛さが付きまといます。
私は我慢ができず食べて後悔を繰り返していました。
特にチョコレートとシュークリームが組み合わさった大好きなエクレアには何度後悔したか分かりません。
この辛さを断ち切るために、逆に食べても太らない間食を探しました。
そして辿り着いたのがブルーベリーです!
なぜブルーベリーがダイエット中の間食におすすめなのか、その特徴と具体的なレシピをご紹介します。
ブルーベリーがダイエットに適している理由とは!?
ブルーベリーといえば健康に良いイメージがありますよね。
特にポリュフェノールたっぷりで目に良いという評判は誰もが聞いたことがあるはずです。
そんなブルーベリーのダイエット効果とはどんなものなのか見ていきましょう!
Contents
ブルーベリーがダイエットに適している理由
果糖がとっても少ない
糖質は人間が生きていく上で必要なエネルギーですが、摂取しすぎると脂肪に変わります。
その脂肪に変わる理由は血糖値の急激な上昇です。
血糖値が急激に上がると体内にエネルギーとして貯蓄される許容量をすぐに超えてしまい、超えた分は脂肪に変わります。
そのためダイエット中に糖質を摂る場合は気を付けなければいけませんが、ブルーベリーに含まれる糖質はとても少ないんです!
ブルーベリーの果糖は1粒(2g)の中に0.2gということで10%が果糖になります。
苺は1粒(15g)の中で果糖は7.1gと約半分が果糖になります。
バナナは1本(100g)の中に果糖は22.5g含まれ、22.5%が果糖になります。
もちろん苺やバナナと比べて大きさが違いますが、ブルーベリーを100g、50粒摂った場合でも果糖は10gになります。
甘さはあるけど果糖は少なめ、まさに辛いダイエットの救世主ですね!
カロリー控えめ
ブルーベリーは果糖が少ないと説明しましたが、カロリーも少ないんです!
糖質と同じでカロリーも人間が生きていく上で必要なエネルギーです。
カロリーは常に消費されており、走ったり運動をするとより多くのカロリーが消費されます。
その消費カロリー以上にカロリーを摂取しすぎると脂肪に変わるので、高カロリーな食事には気を付けなければいけません。
そして、ブルーベリーのカロリーは1粒(2g)に1kcalです。
たとえ100g、50粒食べたとしても摂取カロリーは50kcalで済みます。
しかし、注意しなければならないのが調理方法です。
ブルーベリージャムは砂糖が多く含まれており、カロリーは100gで180kcalになります。
最近はコンビニやスーパーに冷凍ブルーベリーが売っているので、なるべく加工されていない状態のものを食べましょう!
食物繊維が豊富
ブルーベリーには食物繊維がたくさん含まれています。
食物繊維は太る原因、血糖値の上昇を抑える効果があり、ダイエットの強い味方です。
実は食物繊維は2種類あります。
1つは不溶性食物繊維と呼ばれる整腸作用があるもの、もう1つは水溶性食物繊維と呼ばれる血糖値を抑制する効果がある食物繊維です。
どちらも体に良く、ダイエットには効果的ですが水溶性食物繊維の方がより効果を発揮してくれます。
そして、なんとブルーベリーの食物繊維は不溶性と水溶性、どちらの食物繊維も含まれています!
食物繊維の多い果物と言えばバナナですが、ブルーベリーはバナナより食物繊維が豊富です。
バナナは1本(100g)に含まれる食物繊維は1.1gに対し、ブリーベリー100gに含まれる食物繊維は3.3gです!
3倍もの食物繊維が含まれるなんて驚きですよね!
おすすめレシピ
果糖が少なく、カロリー控えめ、更に食物繊維が豊富、そんなブルーベリーはダイエットの間食にはもってこいです!
ですが食べ方には注意が必要です。
糖質やカロリーが増えてしまっては意味がありません。
そこで、ブルーベリーの美味しくヘルシーなレシピを紹介します!
ブルーベリーヨーグルト
（カロリー）
ヨーグルト120g(小鉢1杯分) 74kcal
ブルーベリー20g(10粒) 10kcal
1つ目は体に優しい!ブルーベリーヨーグルトです!
作り方は簡単!ヨーグルトにブルーベリーを入れるだけですね!
ヨーグルトには乳酸菌が含まれています。
乳酸菌には整腸作用、消化吸収の促進、免疫力を高めるなど体に良い効果をもたらしてくれます。
そして、ブルーベリーに含まれる食物繊維は、乳酸菌が体内で働きやすくする作用があります!
まさに相性抜群ですね!
スムージー
(カロリー)
牛乳100ml 69kcal
ブルーベリー20g(10粒) 10kcal
バナナ1本 77kcal
こちらも簡単!ブルーベリーとバナナと牛乳をミキサーに入れるだけです!
ブルーベリーとバナナという食物繊維豊富の果物を余す所なく摂取できる一品です。
また、バナナは体内への吸収に時間がかかるので、腹持ちの良さも特徴です。
食べ過ぎ防止にもなりますね。
ドライブルーベリー
（カロリー）
ドライブルーベリー(100g) 286kcal
最後は調理一切なし!
乾燥させたドライブルーベリーが市販であるので買ってみましょう!
仕事をしながら、テレビを見ながら、何かしながら手軽に食べれるのがいいですね。
持ち歩きにはドライブルーベリーがおすすめです。
しかし、ドライブルーベリーは100gで糖質54.9g、カロリー286kcalに増えるので食べる数には要注意です。
まとめ
痩せたい気持ちは山々ですが、たまには甘い食べ物が食べたくなりますよね。
でも食べたら後悔、食べなくても辛さが募るだけ…
そんな悩みを解決するブルーベリーの特徴と簡単レシピを紹介させていただきました。
・加糖が少ない
・カロリー控えめ
・食物繊維が豊富
・おすすめレシピ（3つ)
私はこのブルーベリーで甘い物を食べない辛さ、食べる後悔どちらも克服できました。
食事制限で辛くなったら、ブルーベリーで一緒に乗り越えましょう!
最後まで読んでいただきありがとうございます。