寒い冬はあたたかい「おでん」が食べたくなりますよね！
寒さと良い香りに負けて、思わずコンビニでおでんを買ってしまった…
という人もいると思います。
温めるだけで簡単に食べられるおでんがスーパーにも売っているので、
私の家では週に1回は食べています。
簡単に食べられて、美味しい。
そんな体も心もポカポカにしてくれる「おでん」に
ダイエット効果があることをご存じですか？
おでんは上手に食べればダイエットの味方になります！
ただし、具材によって太る具材もあるので注意が必要です！
おでんを毎日パクパク食べていると、春になったときにたまごみたいな体型になっているかもしれませんよ！笑
それではおでんの魅力をご紹介します。
Contents
おでんがダイエットに向いている4つの理由
美味しい「おでん」で、なぜ痩せるられるのか早く知りたいあなたのために
早速、ダイエットに向いている理由を4つご紹介します。
体が温まり冷え対策に
冬は気温が低いので、自然と体温も下がり体が冷えてしまいます。
「温かいおでん」を食べることで、内側から温めることができるのです。
手足が冷えてしまうという冷え性の方は、
おでんに限らず温かいものを取り入れながら、ダイエットに取り組みましょう！
体温が下がると基礎代謝が低下し、エネルギー消費量が延焼してしまうので、ダイエットの妨げとなってしまいます。
体を内側から温めて健康的なダイエットを目指しましょう！
食物繊維が豊富で便秘が防げる
おでんには、便秘対策に役立つ食材がたくさん入っています。
だいこんやこんにゃく、しらたきなどは低カロリーな食材で、
更に排便を促す「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やす作用があります。
これにより大腸が刺激され、スムーズな排便につながるのです！
低糖質で高たんぱくな具材でメリハリボディ
おでんは筋肉の原料となるたんぱく質を摂取するのに適したの食べ物です！
筋肉はたんぱく質でできているので、単に摂取カロリーを減らした食事をしてしまっては、筋肉が分解されて、筋肉量が落ちてしまいます。
体重は落ちたとしても見た目はメリハリのない身体になってしまう可能性があるのです。
メリハリのある身体にするためには、カロリーを気にするだけではなく、たんぱく質もきちん摂取する必要があります。
おでんの具材は、1日当たりのたんぱく質の摂取量を簡単に摂取できるので、
筋肉量を落とさずダイエットすることが期待できます。
更に低糖質で高たんぱくな具材が多いので糖質制限にもおすすめです。
しかし、おでんのつゆ（カロリー：49kcal、糖質9.0g）と大根・卵・ちくわ・餅巾着をセットで食べると306Kcal・糖質28.6gになります。
上手に食べないと、おでんはあっという間にカロリー・糖質を摂りすぎてしまう場合も！食べすぎは禁物です！
この後、ダイエットにオススメの具材とNGの具材もご紹介するので、
そちらを合わせて見てくださいね！
水分を多く含んでいるため少量でも満足感が得られる
ダイエットが成功するかどうかは、いかに少量で満足感と満腹感を得られるかで大きく変わってきます！満腹感がなくずっと我慢していては、いつかリバウンドに繋がります。
おでんは水分の多い具材が多いので、
少しの量でお腹がいっぱいになるメリットがあります！
例えば私たちが食べることが多い豚・牛・鶏などのお肉は、
調理により影響はありますが平均水分量が約57%です。
一方でおでんの具材をみてみると、
大根は90％、厚揚げは75％、こんにゃくは97％が水分です。
私たちの主食である白米の水分量でも60％程度のため、おでんの具の水分量はとても多いですね！
水分の多い具材と一緒に、おでんのつゆも飲むことを考えれば、
少量で満腹感を得られます！
おでんダイエットのやり方
おでんダイエットのやり方は、1日の食事の1食分をおでんに置き換えます。
■おでんダイエットでの基本ルール
- 食500kcal以内にする
- たんぱく質を多く含む主菜と、野菜類などの副菜を必ず1つは入れる
- 炭水化物もきちんと食べる
1食500kcal以内にする理由
ダイエットに効果的なおでんも、食べすぎればカロリーオーバーになります。
主食含め1食を500kcal以内にすると、普通に食事した場合のカロリー（700～900kcal）と比較しても200～400kcalも抑えることができます。
脂肪を1kgを減らすには7,000kcalが必要といわれてるので、
1日に240kcalをマイナスできれば1カ月で約1kgの減量ができる計算になるのです。
たんぱく質を多く含む主菜と、野菜類などの副菜を必ず1つは入れる理由
健康的に体重を落とすには、たんぱく質や野菜から摂取できる5大栄養素を
バランスよく摂取する必要があります。
おでんの具材を選ぶときはひとつの食材に偏らず、栄養バランスを意識しましょう。おでんの具材には野菜は少ないので、サラダなどを食事に足すといいですね！
※5大栄養素とは…
- 炭水化物…たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ
- たんぱく質…筋肉・臓器・皮膚・毛髪など体を構成する栄養素
- 脂質…体内のエネルギー源となり細胞膜を構成する
- ビタミン…微量だが人体の機能を整えるために必要
- ミネラル…体内で合成できないため食べ物から摂る必要がある
炭水化物もきちんと食べる
ダイエット中はご飯やパン・麺類などの炭水化物を控える方が多いと思います。
その方法は有効ですが、まったく食べないと体調不良の原因になるケースもあり注意が必要です。
おでんダイエットを行う場合は、毎食おにぎり1個程度の炭水化物を食べるようにしましょう。おでんが白いごはんと合うからと言ってたくさん食べてしまっては、太ってしまいますのでご注意を！
おでんダイエットのOK＆NG具材ランキング
おでんダイエットを成功させるためには、何よりも食べる具材選びが大切です！
おでんには低カロリーな具材が多いですが、中には高カロリーな具材もあります。
組み合わせによって太るおでんになるので注意しましょう！
ダイエットに向いている具材ベスト５
ダイエットにオススメのおでんの具材を1位から5位までご紹介します！
1位 厚揚げ
高たんぱく、低糖質なうえに食物繊維も入ってるのでおすすめ！
豆腐できている油揚げは、食べ応えがあり満足感を得やすい食材と言えます。
さらに厚揚げには、脂質代謝の改善、骨粗しょう症の予防や更年期障害を軽減するとされる大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
2位 こんにゃく
低カロリー食材のこんにゃくは、グルコマンナンという成分を含むダイエットにピッタリの食材です。グルコマンナンはお腹の中で水分と混ざると大きく膨張するため、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止になります。ゆっくりと噛むと満腹中枢を刺激することもできます！
さらに食物繊維で腸内もスッキリ！
3位 たまご
たんぱく質が豊富で食べ応えもあり！
コンビニおでんのなかでも上位の人気を誇り、売り切れていなければ必ず売っています。
4位 大根
おでんの定番大根！大根は味にクセがなく出汁のきいたつゆとの相性が抜群です！
食物繊維も豊富でヘルシー！いつもよりお腹が空いているときに2～3個食べても大丈夫なのが嬉しいポイントです。
5位 昆布巻き
トロトロに煮えた昆布巻きは約1/3が食物繊維です。低カロリーで肥満の予防になる水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑え、血中コレステロール値を下げる効果もあります！
ダイエットにNG具材ベスト3
次は、美味しいけど太りやすい3つの具材をご紹介します。
1位 ちくわぶ
小麦粉を練り上げ茹でて作られるため糖質が高くダイエットには不向きな食材。
どうしても食べたい時は、おでんと組み合わせる主食を減らすといいですね！
2位 餅巾着
味のしみた油揚げとモチの食感がたまらない餅巾着は、油揚げと餅からもわかるように糖質がとても高いのでダイエットには向いていません。
モチは米ですので主食に近い食べ物です。食べる場合は、おにぎりの代わりにするといいでしょう。その場合は繊維質が多い大根やこんにゃくなどを組み合わせ、バランスを取ってくださいね！
3位 ねりもの（ちくわ、さつま揚げ）
カロリーや糖質・脂質ともに高い食材が多いのでダイエットには不向きです。
ちくわは白身魚から作られ高たんぱくな種ですが、糖質が高めなので毎日食べるのは避けたほうが良いでしょう。
さつまあげも、ちくわと原料が似ていますが油で揚げるため、ちくわよりも脂質がグンと高くなっています。
まとめ
最後におでんダイエットについてまとめていきます！
1. おでんがダイエットに向いている理由４つ
①体が温まり冷え対策になる
②食物繊維が豊富で便秘を防げる
③低糖質で高たんぱくな具材でメリハリボディになれる
④水分を多く含んでいるため少量でも満足感が得られる
2. おでんダイエットのやり方
・1日1食おでんに置き換える
・１食500kcal以内にする
・たんぱく質を多く含む主菜と、野菜類などの副菜を必ず1つは入れる
・炭水化物もきちんと食べる
3. おでんダイエットのOK＆NG具材ランキング
＜ダイエットに向いている具材ベスト５＞
1位 厚揚げ
2位 こんにゃく
3位 たまご
4位 大根
5位 昆布巻き
＜NG具材ベスト３＞
1位 ちくわぶ
2位 餅巾着
3位 ねりもの
ダイエットにピッタリの低糖質で高たんぱくなおでんの魅力をお伝えしました。
おでんはコンビニでも手軽に購入できるため、すぐにでも実践できるのもよいですね！おでんの具材をきちんと選んで美味しくダイエットしていきましょう！
また、おでんダイエットでなくても、食べすぎてしまった日などに
普段の食事をおでんにして調整しても良いかもしれません！
寒い冬はおでんを食べる機会が増えると思いますが、
賢くダイエットに繋げていきましょうね！
最後までお読みいただきありがとうございました。